La vitamina E è spesso trascurata rispetto ad altre vitamine più note come la A, le vitamine del gruppo B, la C o la D. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo e si trova in una sorprendente varietà di alimenti, spesso insospettabili.
Quanto fa bene?
In natura, la vitamina E si presenta sotto forme chimiche chiamate tocoferoli e tocotrienoli, che si integrano nei lipidi rilasciati dal fegato quando necessario. Tra le fonti più ricche spicca l’olio di girasole, ma i benefici della vitamina E sono molteplici: è considerata uno degli antiossidanti più potenti, tanto che i medici ne raccomandano il consumo regolare.
Gli antiossidanti come la vitamina E contrastano il deterioramento cellulare, rallentando i processi di invecchiamento a diversi livelli: dalla pelle ai neuroni, fino agli organi che possono essere danneggiati dallo stress ossidativo. Per questo motivo, la vitamina E può essere utile nella prevenzione di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer, oltre che di malattie cutanee come la dermatite atopica e la psoriasi, tutte condizioni legate a processi degenerativi.
L’infiammazione cronica è una delle cause principali della riduzione dell’efficienza del sistema immunitario con l’avanzare dell’età, rendendo più difficile la difesa contro virus e batteri. La vitamina E, lavorando in sinergia con la più nota vitamina C, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a mantenere il corpo più protetto.
Dosi e alimenti
Gli esperti suggeriscono un apporto quotidiano di almeno 12 mg di vitamina E. Tuttavia, calcolare con precisione questa quantità nella dieta di tutti i giorni può risultare complicato. In caso di carenza accertata tramite esami specifici, il medico può consigliare l’assunzione di integratori, ma una dieta varia e bilanciata rimane sempre la soluzione migliore.
Come già accennato, gli oli vegetali rappresentano una fonte eccellente di vitamina E, a patto che vengano utilizzati a crudo, poiché la cottura ad alte temperature può ridurne le proprietà benefiche. L’olio extravergine di oliva, l’olio di palma, di germe di grano, di mais, di arachidi e di soia sono tutti ottimi alleati per integrare questa vitamina nella dieta.
La vitamina E è presente anche in frutti come l’avocado, versatile e gustoso sia da solo che come ingrediente in piatti salati o salse come la guacamole. Anche il mango, frutto esotico e saporito, ne è ricco, così come la frutta secca, in particolare nocciole e mandorle, che rappresentano uno snack salutare e nutriente.
La vitamina E che fa bene
I nutrizionisti consigliano di consumare regolarmente anche verdure a foglia verde, poiché la vitamina E è abbondante in ortaggi come broccoli e spinaci. Una carenza di questa vitamina può avere conseguenze anche gravi, perciò è importante intervenire tempestivamente, preferibilmente attraverso l’alimentazione.
Segnali come anemia, disturbi cardiovascolari o sintomi di carenza generale possono indicare un deficit di vitamina E. In alcuni casi, la causa può essere un malassorbimento che richiede un trattamento specifico, sempre sotto la supervisione di un medico.
È importante evitare l’autosomministrazione di integratori, poiché un eccesso di vitamina E può interferire con l’assorbimento di altre vitamine liposolubili come la K, la A e la D. Generalmente, la vitamina E non si accumula nell’organismo e viene eliminata attraverso le urine, ma è sempre preferibile seguire un’alimentazione controllata e varia.
A tavola con la Vitamina E
Per assicurarsi un apporto adeguato di vitamina E, è consigliabile consumare regolarmente e alternare gli alimenti che la contengono, così da mantenere una dieta equilibrata, come suggerito dagli esperti. Utilizzare oli vegetali a crudo per condire insalate, primi piatti, carne e pesce è un modo semplice e naturale per integrare questa vitamina.
Sperimentare in cucina con ricette che valorizzino la vitamina E può essere anche divertente: ad esempio, aggiungere frutta secca a gelati, dolci, arrosti o primi piatti può regalare una nota croccante e salutare, oltre a sorprendere il palato.
Se i broccoli non sono tra le verdure preferite, gli spinaci rappresentano un’alternativa versatile, facilmente inseribile in torte salate e polpettoni. Gli amanti del pesce saranno lieti di sapere che anche i crostacei, come i gamberetti, sono una fonte di vitamina E. In autunno, invece, le castagne – sia al naturale che sotto forma di composta – offrono un’opzione dolce e nutriente per arricchire la dieta di questa preziosa vitamina.
